秋から冬にかけて、何となく気分が落ち込んだり無気力になったりすることはありませんか？それはもしかして、『季節性うつ病』が原因かもしれません。毎年やってくる季節うつを防ぐ食べ物や対策についてご紹介します！
季節性うつ病とは？
「季節性うつ病」とは、1984年に精神科医ローゼンタールによって『冬季うつ病』として報告された病気です。秋や冬にメンタルの不調が起こることから、現在は「季節性うつ」「冬季うつ」「ウインター・ブルー」などとも呼ばれています。実際、従来のうつ病患者でも秋や冬になると症状が重くなる傾向にあります。季節性感情障害（SAD）の発現率は欧米で1〜10%いるとされており、日本では2.1%の患者がSADの疑いがあるという報告があります。
うつ病との違いは？季節性うつ病の特徴
季節性うつ病にるなと、気分が落ち込んだり無気力になったりします。うつ病と症状が似ていますが、毎年10・11月頃に発症して3月頃に改善するというパターンを繰り返すのが特徴です。また過食や過眠になるという傾向もあります。
季節性うつ病の主な症状
・気分が落ち込みやすくなる
・疲れやすくなったり、倦怠感がある
・無気力、無感動になる
・集中力が落ちたり、以前できていたことができなくなる
・イライラしやすくなる
・食欲がなくなる、または過食になる
・過眠になる
どうして寒い季節に気分が落ち込みやすくなるの？
秋や冬の寒い時期に気分が落ち込みやすくなるのは、日照時間が関係しています。人の脳は太陽の光を浴びることでセロトニンを分泌しますが、秋や冬は日照時間が短いためセロトニンの分泌量が減ってしまいます。このセロトニンは別名“幸せホルモン”と呼ばれており、ノルアドレナリンやドーパミンのバランスをとり、精神を安定させる働きがあります。またセロトニンは睡眠に関するメラトニンというホルモンの原料にもなっています。そのためセロトニンが不足すると精神が不安定になったり眠りの質が悪くなったりしてしまい、うつっぽくなってしまうのです。さらに秋や冬は日の入りが遅くなるため体内時計も崩れ、自律神経の乱れといった心身の不調にも繋がってしまいます。またセロトニンは女性ホルモンとも関係が強く、更年期にセロトニンが減少することで心の不調が起こると言われています。
季節性うつ病にはセロトニンを分泌させる食材を摂ろう！
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。セロトニンの分泌を促すことで季節性うつ病への効果が期待できます。セロトニンの原料は必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」です。トリプトファンは体内で合成できず栄養素として食事から取らなくてはなりません。また体内に溜め込むことができないため、日々接種する必要があります。
トリプトファンを多く含む食事は？
トリプトファンは主にタンパク質に多く含まれています。
- 赤身魚（マグロ、カツオ、ツナ缶、かつお節など）
- 赤身肉（脂身が少ないヒレなど）
- レバー
- 鶏肉
- 卵
- バナナ
- ナッツ
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト、チーズなど）
- 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）有酸素運動を行う
併せて食べよう！セロトニンの合成を効率的にできる食材
- ビタミンB6（レバーや魚・海藻類）
- 鉄分（レバー、小松菜、ほうれん草、水菜、枝豆、ひじきなど）
- マグネシウム（海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ）と
- 糖質などの炭水化物（米・パンなど）※糖質の過剰接種は疲労感や肥満に繋がりますので、摂り過ぎに気をつけましょう。
セロトニンを活性化させるその他の対策
有酸素運動を行う
一定のリズムで行う有酸素運動はセロトニンの分泌を促します。また交感神経と副交感神経のバランスも整えてくれます。有酸素運動は特に身体の負担が少ないウォーキングがおすすめです。そのほか、ヨガや再リングなども良いでしょう。ジョギングや水泳は身体に負担がかからない程度で行いましょう。
規則正しい生活を心がける
起床時間と就寝時間を決めて、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。また起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計を整えることができます。
まとめ
自律神経を整え、ポジティブにしてくれるセロトニン。日照時間が減少する秋や冬はもちろん、通年を通してセロトニンを意識した生活を送りたいですね。
参考文献：『季節性うつ病』／ノーマン・E・ローゼンタール
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