ウォーキングの効果として、ダイエットや運動不足の解消、健康維持などが知られています。ですがウォーキングは糖尿病の死亡低下、むくみ改善、うつ病や認知症の予防、脳の活性化、快眠などの様々な効果も期待できるのです。またウォーキングはランニングに比べて身体への負担が少なくすみます。そのため継続しやすいというメリットもあります。ではウォーキングによってどんな効果が得られるのでしょうか？その驚くべき効果をご紹介します！
生活週間病の予防
1990年と1991年にアメリカで、ウォーキングと糖尿病患者の死亡率の関係を調べる調査が行われました。調査の結果、日頃からウォーキングを行っている糖尿病患者は、ウォーキングを行っていない患者と比べて死亡率が低下することが明らかになりました。1週間に最低2 時間歩く患者は死亡率が39%低下。心疾患による死亡率は34%低下していたのです。最も死亡率が低かったのは1週間に3〜4時間ウォーキングする患者でした。またハーバード大学では8年間の追跡調査を実施。その結果、運動量の増加に比例して糖尿病の発症リスクが減少することがわかりました。
ダイエット効果
1時間ウォーキングを行うことで、約200〜400kcalを消費できます。これは白米のおちゃわん2杯分にあたります。また有酸素運動によって身体のすみずみに酸素が送られ、基礎代謝がアップします。そして基礎代謝が高まることでカロリーを消費しやすい体となり、肥満解消や中性脂肪の減少などの効果が得られます。またウォーキングの際に股関節を大きく動かすように大股で歩けば、下半身太りやむくみも解消できます。大股で歩く際は、背筋をまっすぐに伸ばし、膝をなるべくまげずに足をまっすぐにして歩くよう意識すると良いでしょう。
血流低下の改善
ウォーキングをすることで、全身の血流の廻りが良くなります。血の流れが改善されることによって、冷えやむくみ・肩こりの解消や美肌効果やむくみが期待できます。
良質な睡眠をもたらす
米国睡眠財団によると、運動習慣のある人とない人の平均睡眠時間は約7時間でした。しかし睡眠の質は運動習慣のある人の方がより高いことがわかりました。運動は体への負担が少なく長続きできる有酸素運動が適しています。特にウォーキングのような軽い運動は適度な疲労を体に与えてくれます。そのため良質な睡眠をもたらします。睡眠心理学者のメルツァー氏によれば、毎日20分のウォーキングで睡眠の質を改善できるとしています。逆に激しい運動は睡眠を妨げてしまうために控えましょう。
リラックス効果と集中力の向上
ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、βエンドルフィン21という脳内の快感ホルモンが分泌され、脳内のα波が大きくなります。その結果、リラックスした状態となり集中力が高まります。βエンドルフィンは、体や心にストレスがかかったときに分泌されるホルモンで、苦痛を和らげる脳内麻薬とも呼ばれています。またα波は近年の研究で、ストレスの解消や記憶力の向上、想像力の発揮、集中力のアップなどの効果があることがわかっています。
うつ病の予防
米国のハーバード公衆衛生大学院の研究によると、週4時間の運動でうつ病のリスクが17％低下することがわかりました。軽度の運動はセロトニンの分泌も促します。セロトニンは精神を安定させる脳内の神経伝達物質です。この物質が減少するとうつ病やパニック障害、摂食障害の原因となります。セロトニンを増やすには太陽の光を30分以上浴びたりリズム運動を行ったりすることが効果的です。この太陽の日差し＋リズム運動にウォーキングがぴったりなのです。ポイントは日差しを浴びながらなるべく意識を集中してリズミカルに歩くこと。ただし疲労はセロトニンの分泌を抑制します。そのためウォーキングは30分〜50分程度にしてください。
脳を活性化させる
ウォーキングは脳の活性化にも良いことが様々な研究でわかってきました。歩くことで脳内の血行が促進され、ストレスホルモンの分泌が抑えられます。その結果、頭がすっきりしてアイデアがひらめいたり直感が鋭くなったりすることが期待できるのです。
認知症を予防できる
ウォーキングはアセチルコリンという脳神経を活性化させます。アセチルコリンは神経細胞間の情報を伝達する「神経伝達物質」の役割を担っています。分泌量が増えることで脳内の血管が広がり血流が良くなります。そして脳を守る神経成長因子を増やし神経細胞へのダメージを軽減します。アルツハイマー型認知症はアセチルコリンの働きの低下と言われており、ウォーキングによって認知症予防も期待できます。脳の老化は40代からはじまります。実際、40代で運動の習慣がないと60歳過ぎから認知機能が低下しやすくなるというボストン大学の研究結果もあります。認知症を予防するためにも、ウォーキングを習慣化するのが良いでしょう。
在宅ワーク時にはステッパーもおすすめ ！
外でウォーキングする時間が取れないという方には、ステッパーがおすすめです。ステッパーとは、左右のステップ板に足を乗せて上下に足を踏み込む運動器具のこと。室内にいながら効率良く有酸素運動ができます。種類によって足にかかる負荷を調整できるものもあります。高めのデスクを用意してその前にPCを置けば、ステッパーを踏みながら動画を観たり読書をしたりすることも可能です。 新型コロナ感染拡大の影響で在宅ワークが続いている方であれば、ステッパーを踏みながら仕事をするのも良いでしょう。左右に足を動かすという単純作業のためストレス発散にもぴったりです。
まとめ
ウォーキングは健康面だけではなく、精神面にも良い効果をもたらしてくれます。健康維持はもちろん、仕事のパフォーマンス向上のためにもウォーキングを実践してみてはいかがでしょうか。様々な効果を実感できるでしょう。こちらの記事が少しでも参考になれば幸いです。
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